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糖質制限を始めて1年が経ちました

こんにちは。かとじゅんです。 この記事は、糖質制限 Advent Calendar 2014の22日目の記事です。

去年の、12/25日の健康診断で、体重95キロ、体脂肪率27%あった僕ですが、今では73キロ, 14%になりました。あった人に"どうやって痩せたの〜?教えて〜?"とよく聞かれるので、この一年間、何をやっていたのか、簡単に振り返る記事を書いてみようと思います。

あと、記事内容は、個人の感想ですし、科学的・統計的根拠も専門外なので説明できませんので、読者のみなさんで判断してください。僕は一切責任を持ちません。

動機

なぜ痩せようと思ったのか、その動機から簡単に説明します。昨年の忘年会で親しい友人に”腹が出すぎなんだよ。いいかげん痩せろ。”と罵倒されたのがきっかけですね。ということで、冷静に脂肪ってなぜ増えたり減ったりするんだろうと考えるようになりました。ダイエットを実践するにしても、このロジックがわからないとやってもしょうがないなと思いました。

実践内容

さて、ダイエットを実践することに決めたのですが、方法論はいろいろあるのですが、とりあえず金で効果と覚悟を買うことにしました。

ライザップ期

ということで、ライザップに今年の1月から3ヶ月間通いました。金額は約60万(プロテインや糖質除去などのサプリ込み)です。かなりの高額ですが、これで覚悟もできます。

食事は、糖質は1日60g以内。これは俗にいうスーパー糖質制限ですね。このぐらい制限すると人によっては、制限初期に頭痛が発生することがあるようですが、僕は全くありませんでした。糖質への渇望は結構ありましたが、最初の3日間だけ辛かったという感じです。多分ですが、糖質を制限する代わりに、たんぱく質と脂は結構摂っていたのでエネルギー不足にはなってなかったせいもあるのではないかと思います。あとお酒は基本的にNGです。脂肪分解のため肝臓を効率的に機能させるためだとか。

食事内容や体重・体脂肪率の遷移は このブログの過去の記事 をみてもらえばわかると思います。

食事だけでなく、トレーニングも週2回 プライベートジムで行います。これが結構厳しい無酸素運動です。つまり筋トレ。

忙しい人ほど、有酸素より無酸素を優先した方がよいそうです。1日のエネルギー代謝の70%が筋肉が支えているので、代謝の基盤となる筋肉を鍛えることが大事ですね。有酸素は走っている間などに脂肪が効率的に燃えて効果的ですが、そうでない場合は筋肉による基礎代謝を向上させた方がよいと思います。寝ていても脂肪を燃やすには筋肉を鍛える方がよいわけです。 筋トレの特性上、代謝向上が見込めるのが効果的です。筋肉痛時は一時的に代謝があがりますし、超回復時も筋力が上がっているので代謝向上が見込める。

種目は以下のようなものをその時々に選んで鍛えます。一番効果的なのは大きな筋肉を鍛えることですね。スクワットや腹筋などです。毎日鍛えるのではなく、中二日ぐらい空けてから鍛えます(毎日鍛えたい人は鍛える部位を変えてください)。

  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • デッドリフト
  • スプリットスクワット
  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • アームカール(立って)
  • アームカール(座って)
  • プレスダウン
  • ショルダープレス
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング
  • 腹筋:サイクリング
  • 腹筋:ニーチェスト
  • 腹筋:トゥータッチ
  • 腹筋:レッグレイズ
  • 腹筋:V字腹筋

この方法で実践して一週間でだいたい1キロぐらい体重落ちていきます。ライザップ3ケ月間で15キロ痩せました。95キロから80キロですね。ウエストも105cmから80cmに。これだけでも相当な効果ですね。

自己流期

ライザップのこれ以上の継続は高いので、、、継続はしないことにして、4月から自分で糖質制限していこうということなりました。結果的にさらに7キロぐらい痩せました。80キロから73キロですね。が、BMIで標準体重に近づくとなかなか体重が落ちなくなってきます。糖質制限をしていても、付き合いで外食などが増えたり、食事の量が増えてしまうと、簡単に2キロぐらい増えます。増えたら、翌々日まで糖質を厳密に制限すると体重が元に戻るというのを繰り替えしていました。

ライザップでは代謝に関するロジックは説明しないのですが、自己流期にちゃんと勉強してみるかということで、以下の本を読みました。

主食をやめると健康になる ー 糖質制限食で体質が変わる!

主食をやめると健康になる ー 糖質制限食で体質が変わる!

80キロ台を切ってくると、これまでの服が全部ダメになります。ユニクロXLがギリギリ着れるか着れないかという感じでした。場合によってサカゼンにいってました。かっこい服とか無縁です。ギリギリMサイズが入るようになりました。まぁ肩幅があるのでLサイズきていますが、お腹周りはダブつきますね。

これらの服がダメになったので、伊勢丹MENSでおしゃれな服を買うことに。とはいえ、さすがに高いので普通に買ってると破産しますので、厳選して買ってます。あとはオークションで中古を買うのがよいですね。オークションだとデザイン重視でノーブランドな服を可能のもよいです。 僕のお気に入りブランドは、以下です。いずれもハイブランドです。

以下はJULIUS _7というブランドですが、痩せてから買ったものです。

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あと、体重減以外に効果は、以下です。

  • 花粉症が発症しなくなった
  • 脂肪肝でなくなった

この結果は完全に想定外でしたね。やはり糖質の摂りすぎは健康によくないってことですね。

ケトジェニック期

8月末にケトジェニックダイエットアドバイザーの検定を受けることになって、3週間ほどケトジェニックダイエットを実践しまた。

そのケトジェニックは、ファンクショナル栄養学(次世代栄養学に基づいた身体機能を最適化させるための栄養学)に基づくダイエット(=食事法)です。詳細をここに書くと長くなるので、ケトジェニックダイエットアドバイザー養成講座の日本ファンクショナルダイエット協会のサイトをみてください。

そのケトジェニックダイエットには以下の条件が必要です。

  • 必須目標
    • 糖質量は1日あたり60g以下(1食では20g以下)
      • セミケトジェニックでは1日60〜120g(1食では20〜40g)と若干緩いです
    • たんぱく質量は1日あたり1.2〜1.6kg(2.0kgを超えない)
    • 食物繊維総量は1日20g以上
    • オメガ3系脂肪酸 1日2g以上
    • 水1リットル以上
  • 努力目標

レポートでは、ケトジェニックを5日以上、セミケトジェニックを3日以上、最後にケトジェニックの破れ(糖質を入れていきケトジェニックモードが解除される)を3日以上の実践をまとめました。やってて大変だなと思ったのが、努力目標はかなり難しいのですが、必須目標の食物繊維量を確保するのがかなり難しいです。日々意識してないと健康は維持できないと言えるかもしれませんね。そういう意味では、サプリに頼りがちになりますが、やはり基本は食事で摂ることを優先で考えて、不足分をサプリで補う考え方がよいと思っています。ということで、苦労してレポートをまとめた甲斐あって、アドバイザーとしての認定をいただきました。

体重が落ちるのはやはりケトジェニックモードの時なので、その間の成果としては体重減 1〜2キロぐらいでした。やっぱ効果は高いですね。 これまでの糖質制限というと、糖質だけをカットを中心においていたのですが、ケトジェニックでは糖質を減らしつつ、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの摂取を重視しています。今振り返れば、これまでの食事はケトジェニックに近かったと思いますが、今ではより意識して食事をしています。体感で違ったのは、今までは”立ちくらみ”がよく起きていたのですが、ケトジェニックを実践してからは皆無になった点ですね。

これだけの条件を日々クリアさせながら、食事するのはすごく難しいのですが、体は食事で作られるとも言いますので、考えなしで無理なダイエットはよくないですね。ケトジェニックにしてからは、体調がすごくよいのでこのまま継続していきたいと思います。

まとめ

ということで、一年間ダイエットやってきましたが、完全に食事の考え方がリストラクチャーされて、肉・魚・野菜が中心なので食事制限という認識は不適切だと自分では思っています。ご飯・パン・麺はほとんど食べませんが、かわりにお酒が増えたりするとやはり食事量も増えたりするので、気をつけていきたいですね。これからは、さらに痩せて健康を維持しつつ、人にもアドバイスできればと思っています!

ということで、ダラダラ書きましたが、ダイエットして健康になりたい人の参考になれば幸いです!!!

今日の食事(32日目)

ダイエット

食事

朝食

サバス プロテインマルチビタミンマルチミネラル

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昼食

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夕食

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サバス プロテインマルチビタミンマルチミネラル

まとめ

前日から風邪を引いて、この日は一日中寝る。嫁が豆乳鍋を作ってくれたが、今日はプロテイン多めというか大杉、トレーナーに指摘されてしまった。

今日の食事(31日目)

ダイエット

食事

朝食

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【楽天市場】糖質コントロール食品 > 食物ファイバーシリーズ > クロワッサン:低糖工房を食べた。低糖ではあるものの、成分見るとマーガリンってあるので、トランス脂肪酸を摂りすぎるのはあんまりよくないかも。

昼食

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間食

間食に焼肉!!!朝も昼も少なめだったのと、薬を飲みたかったので。もちろん、左端の白米と杏仁豆腐は食べてないよ!

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夕食

近所の沖縄料理屋でトーフチャンプルとゴーヤサラダ、さんぴん茶。うまかった。

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まとめ

この日は体調崩してだけど、甘いものを摂りたくなったが、ナッツやアーモンドを使うなどして、なんとか頑張った。

今日の食事(30日目)

メトリクス

ヘッダにあるグラフ参照

食事

朝食

朝はザバス ウェイトダウン、マルチビタミンマルチミネラル、青汁。

昼食

LIMITを飲んで、投票に行き、その足でロイヤルホストでステーキとサラダ(プチトマトは糖質高いので食べず)を食べる。

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運動する人は別にこれぐらい食べてもいいですが、運動を最初からあてにするとバッファがなくなるので、基礎代謝分でまかなえる分を食べるってのが基本だなと思いました。

間食

チーズとコーヒー、そしてザバス ウェイトダウン。

夕食

夕食は、納豆+もずく+ちゃんこ鍋(写真の分量の5杯ぐらい食った)。

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買い物

幸せもんの日本山人参で日向当帰というものを購入。血糖の上昇を抑える働きがあるらしい。

まとめ

いつもどおり糖質控えた。糖質制限も1ヶ月ぐらいたちましたが、体重もだいぶ落ちました。そして体調ですが、かなりいいです。劇的に変わったのは便通です。実は2日1回はおなか下してたんですが、糖質を制限してからは皆無です。おなか周りの贅肉が取れたせいもあると思うのですが、寝たら疲れが取れるようになった。寝起きもよくなった。来週は久しぶりに献血にいって血液検査結果をゲットして、年末の健康診断結果と比較したいと思います。

今日の食事(29日目)

ダイエット

メトリクス

グラフみてください。

食事

朝食

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昼食

昼は、バンコク オリエンタル ダイニング&バーに行った。この日はちょうどバイキングがなかったので、セットメニューだけだった。セットメニューだと選択肢が少なくなるので苦労するんだけど、とりあえず入ってみた。ヘルシーで野菜を食べれるかなと思ったけど、意外と春雨が多くて食べれるものが少なかった。仕方なく、エビや鶏肉などOK食材のみを食べる。帰宅後に昼食を取り直した。つらみ...。

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  • 牛肉のステーキ
  • 湯豆腐

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トレーニング(セルフ)

コナミスポーツクラブ 目黒青葉台に行ってきた。コナミでは法人契約都度利用会員ってのがあって、半額で利用できて、都度利用会員の登録と同時に初回無料クーポンを利用すれば初回分が無料になるので、セルフトレーニングやってみた。

運動開始前30分にBURNを飲む。

  • エアロバイク 40分
  • フリーウェイト
    • ダンベルフライ(寝てやるやつと たったままのやつ)
    • オルタネイトカール
  • 腹筋
  • ほかのマシンで筋トレいろいろ
  • 最後にジャグジー

終了後にライザップのプロテインを飲む。

夕食

  • チーズ
  • わかめとセロリのサラダ
  • 焼き鮭
  • 豆腐・白ネギ・わかめの味噌汁
  • ゆで卵は食べず
  • ささみスモーク
  • 食事一時間後にザバス ウェイトダウンを飲む

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買い物

定期的に糖新生の状態を把握するために、はかって検討ドットコム で 血糖値測定器を購入しました。

アマゾンでも購入できますが、60回分だったりと内容はちょっと違います。

血糖測定器(60回測定)フリースタイル・フリーダムライトスターターセット

血糖測定器(60回測定)フリースタイル・フリーダムライトスターターセット

まとめ

体重は86kgで完全に安定しましたね。最近、人からカラダつきが全然変わったとよく言われるように。もう少しでおなかデブは卒業できそうだ。がんばろう。

今日の食事(28日目)

ダイエット

メトリクス

グラフ参照

食事

朝食

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昼食

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夕食

よその会社の勉強会にお呼ばれして、ドメイン駆動設計とScalaについてしゃべったりする。その後会食だった。ちょっと少なめだったので帰宅後おでんを摘む。そしてプロテイン補給。

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買い物

神すぎるソリューションきた!思わず即買い。以下の二つを合わせてカレーうどんとして楽しむ予定。今見たら完売になってた。人気がすごい。

まとめ

今日も低糖&高タンパクな一日でした。明日も頑張る。

今日の食事(27日目)

メトリクス

上のグラフみてください。

食事

朝食

サバスのプロテインマルチビタミンマルチミネラル、青汁をキメて、あら汁と納豆、チーズ、豚キムチ。

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昼食

昼はサイゼリヤで、低糖飯やー。

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トレーニング

ライザップでトレーニング。上半身を中心に鍛える。つらい! 今回から以下のマウスガードを使用した。なぜ使っているかというと、知らない間に力んで奥歯を噛みすぎるから。じんじん痛い。マウスガードの威力は絶大。奥歯はガードされたので徐々に痛みもやわらいできた。

ショックドクター・ゲルマックス 6100A

ショックドクター・ゲルマックス 6100A

SHOCK DOCTOR(ショックドクター) マウスガードケース #102C

SHOCK DOCTOR(ショックドクター) マウスガードケース #102C

トレーニング後にライザップのプロテインを飲む

夕食

夕は沖縄料理 島唄楽園。 夜の時間帯は居酒屋モードで、1品のボリュームが多いけど低糖。。。でも野菜なので普通に食えました。

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帰宅後に、サバス ウェイトダウンを飲む。

まとめ

ご飯が欲しいという衝動はなくなってきた。便通もよくなってきた。肌の調子もよい。この調子で継続する。