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糖質制限を始めて1年が経ちました

こんにちは。かとじゅんです。 この記事は、糖質制限 Advent Calendar 2014の22日目の記事です。

去年の、12/25日の健康診断で、体重95キロ、体脂肪率27%あった僕ですが、今では73キロ, 14%になりました。あった人に"どうやって痩せたの〜?教えて〜?"とよく聞かれるので、この一年間、何をやっていたのか、簡単に振り返る記事を書いてみようと思います。

あと、記事内容は、個人の感想ですし、科学的・統計的根拠も専門外なので説明できませんので、読者のみなさんで判断してください。僕は一切責任を持ちません。

動機

なぜ痩せようと思ったのか、その動機から簡単に説明します。昨年の忘年会で親しい友人に”腹が出すぎなんだよ。いいかげん痩せろ。”と罵倒されたのがきっかけですね。ということで、冷静に脂肪ってなぜ増えたり減ったりするんだろうと考えるようになりました。ダイエットを実践するにしても、このロジックがわからないとやってもしょうがないなと思いました。

実践内容

さて、ダイエットを実践することに決めたのですが、方法論はいろいろあるのですが、とりあえず金で効果と覚悟を買うことにしました。

ライザップ期

ということで、ライザップに今年の1月から3ヶ月間通いました。金額は約60万(プロテインや糖質除去などのサプリ込み)です。かなりの高額ですが、これで覚悟もできます。

食事は、糖質は1日60g以内。これは俗にいうスーパー糖質制限ですね。このぐらい制限すると人によっては、制限初期に頭痛が発生することがあるようですが、僕は全くありませんでした。糖質への渇望は結構ありましたが、最初の3日間だけ辛かったという感じです。多分ですが、糖質を制限する代わりに、たんぱく質と脂は結構摂っていたのでエネルギー不足にはなってなかったせいもあるのではないかと思います。あとお酒は基本的にNGです。脂肪分解のため肝臓を効率的に機能させるためだとか。

食事内容や体重・体脂肪率の遷移は このブログの過去の記事 をみてもらえばわかると思います。

食事だけでなく、トレーニングも週2回 プライベートジムで行います。これが結構厳しい無酸素運動です。つまり筋トレ。

忙しい人ほど、有酸素より無酸素を優先した方がよいそうです。1日のエネルギー代謝の70%が筋肉が支えているので、代謝の基盤となる筋肉を鍛えることが大事ですね。有酸素は走っている間などに脂肪が効率的に燃えて効果的ですが、そうでない場合は筋肉による基礎代謝を向上させた方がよいと思います。寝ていても脂肪を燃やすには筋肉を鍛える方がよいわけです。 筋トレの特性上、代謝向上が見込めるのが効果的です。筋肉痛時は一時的に代謝があがりますし、超回復時も筋力が上がっているので代謝向上が見込める。

種目は以下のようなものをその時々に選んで鍛えます。一番効果的なのは大きな筋肉を鍛えることですね。スクワットや腹筋などです。毎日鍛えるのではなく、中二日ぐらい空けてから鍛えます(毎日鍛えたい人は鍛える部位を変えてください)。

  • スクワット
  • ワイドスクワット
  • デッドリフト
  • スプリットスクワット
  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • アームカール(立って)
  • アームカール(座って)
  • プレスダウン
  • ショルダープレス
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング
  • 腹筋:サイクリング
  • 腹筋:ニーチェスト
  • 腹筋:トゥータッチ
  • 腹筋:レッグレイズ
  • 腹筋:V字腹筋

この方法で実践して一週間でだいたい1キロぐらい体重落ちていきます。ライザップ3ケ月間で15キロ痩せました。95キロから80キロですね。ウエストも105cmから80cmに。これだけでも相当な効果ですね。

自己流期

ライザップのこれ以上の継続は高いので、、、継続はしないことにして、4月から自分で糖質制限していこうということなりました。結果的にさらに7キロぐらい痩せました。80キロから73キロですね。が、BMIで標準体重に近づくとなかなか体重が落ちなくなってきます。糖質制限をしていても、付き合いで外食などが増えたり、食事の量が増えてしまうと、簡単に2キロぐらい増えます。増えたら、翌々日まで糖質を厳密に制限すると体重が元に戻るというのを繰り替えしていました。

ライザップでは代謝に関するロジックは説明しないのですが、自己流期にちゃんと勉強してみるかということで、以下の本を読みました。

主食をやめると健康になる ー 糖質制限食で体質が変わる!

主食をやめると健康になる ー 糖質制限食で体質が変わる!

80キロ台を切ってくると、これまでの服が全部ダメになります。ユニクロXLがギリギリ着れるか着れないかという感じでした。場合によってサカゼンにいってました。かっこい服とか無縁です。ギリギリMサイズが入るようになりました。まぁ肩幅があるのでLサイズきていますが、お腹周りはダブつきますね。

これらの服がダメになったので、伊勢丹MENSでおしゃれな服を買うことに。とはいえ、さすがに高いので普通に買ってると破産しますので、厳選して買ってます。あとはオークションで中古を買うのがよいですね。オークションだとデザイン重視でノーブランドな服を可能のもよいです。 僕のお気に入りブランドは、以下です。いずれもハイブランドです。

以下はJULIUS _7というブランドですが、痩せてから買ったものです。

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あと、体重減以外に効果は、以下です。

  • 花粉症が発症しなくなった
  • 脂肪肝でなくなった

この結果は完全に想定外でしたね。やはり糖質の摂りすぎは健康によくないってことですね。

ケトジェニック期

8月末にケトジェニックダイエットアドバイザーの検定を受けることになって、3週間ほどケトジェニックダイエットを実践しまた。

そのケトジェニックは、ファンクショナル栄養学(次世代栄養学に基づいた身体機能を最適化させるための栄養学)に基づくダイエット(=食事法)です。詳細をここに書くと長くなるので、ケトジェニックダイエットアドバイザー養成講座の日本ファンクショナルダイエット協会のサイトをみてください。

そのケトジェニックダイエットには以下の条件が必要です。

  • 必須目標
    • 糖質量は1日あたり60g以下(1食では20g以下)
      • セミケトジェニックでは1日60〜120g(1食では20〜40g)と若干緩いです
    • たんぱく質量は1日あたり1.2〜1.6kg(2.0kgを超えない)
    • 食物繊維総量は1日20g以上
    • オメガ3系脂肪酸 1日2g以上
    • 水1リットル以上
  • 努力目標

レポートでは、ケトジェニックを5日以上、セミケトジェニックを3日以上、最後にケトジェニックの破れ(糖質を入れていきケトジェニックモードが解除される)を3日以上の実践をまとめました。やってて大変だなと思ったのが、努力目標はかなり難しいのですが、必須目標の食物繊維量を確保するのがかなり難しいです。日々意識してないと健康は維持できないと言えるかもしれませんね。そういう意味では、サプリに頼りがちになりますが、やはり基本は食事で摂ることを優先で考えて、不足分をサプリで補う考え方がよいと思っています。ということで、苦労してレポートをまとめた甲斐あって、アドバイザーとしての認定をいただきました。

体重が落ちるのはやはりケトジェニックモードの時なので、その間の成果としては体重減 1〜2キロぐらいでした。やっぱ効果は高いですね。 これまでの糖質制限というと、糖質だけをカットを中心においていたのですが、ケトジェニックでは糖質を減らしつつ、たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの摂取を重視しています。今振り返れば、これまでの食事はケトジェニックに近かったと思いますが、今ではより意識して食事をしています。体感で違ったのは、今までは”立ちくらみ”がよく起きていたのですが、ケトジェニックを実践してからは皆無になった点ですね。

これだけの条件を日々クリアさせながら、食事するのはすごく難しいのですが、体は食事で作られるとも言いますので、考えなしで無理なダイエットはよくないですね。ケトジェニックにしてからは、体調がすごくよいのでこのまま継続していきたいと思います。

まとめ

ということで、一年間ダイエットやってきましたが、完全に食事の考え方がリストラクチャーされて、肉・魚・野菜が中心なので食事制限という認識は不適切だと自分では思っています。ご飯・パン・麺はほとんど食べませんが、かわりにお酒が増えたりするとやはり食事量も増えたりするので、気をつけていきたいですね。これからは、さらに痩せて健康を維持しつつ、人にもアドバイスできればと思っています!

ということで、ダラダラ書きましたが、ダイエットして健康になりたい人の参考になれば幸いです!!!