今日の食事(13日目)

メトリクス

• 体重
  89kg
• 体脂肪率
  22.9%

少し減った！

食事

P=タンパク質, L=脂質, C=炭水化物

9:00 朝食 596.3kcal, P = 58.11g, C = 31.14

• プロテイン MUSCLE 90.3kcal, P = 20g, L = 0.7g, C = 1.1g
• 水煮大豆 175kcal, P = 16.7g, L = 9.4g, C = 2.6g
• 納豆 93kcal, P = 7.5g, L = 5g, C = 5.1g
• 椎茸と白ネギの味噌汁 52kcal, P = 4.4g, L = 2.3g, C = 3.6g
• たまねぎと卵の炒め物(コンソメ味) 186kcal, P = 9.51g, L = 8.18g, C = 18.74g

トレーニング翌日なので、プロテイン補給後、朝食。

13:00 昼食 349kcal, P = 35g, C = 12g

• 紅鮭の醤油麹漬け 炭火焼き定食 225kcal
• ほうれん草の おひたし 21kcal
• ミニ豆腐サラダ 103kcal

昼食は、たまには違うもの食べようということで、TWCではなく大戸屋へ。

15:00 間食 173.4kcal, P = 21.1g

• スタバ ドリップコーヒー 15kcal
• 大豆ピタパン 108.4kcal, P = 10.2g, L = 4.7g, C = 0.0ｇ
• TOTAL Workout Cafe ささみスモーク 50kcal, P = 10.9g

ささみスモーク 低カロリーで高たんぱくでうまい！

19:00 夕食 257.5kcal, P = 44.6g, C = 8.4g + α

• デリプレート(8種) 257.5kcal, P = 44.6g, C = 8.4g + α

TOTAL Workout の三週間ダイエットコースをやる場合はこのメニューは食べないそうですが、気分転換のために注文。春雨が少し入ってたのでよけて食べる。

まとめ

本日は945kcal, P = 158.81g, C = 51.54g。トレーニング翌日なんでタンパク質多め。もうちょいとってもよかったかもしれませんが。糖質も許容範囲かなと。

体重変化ですが、89kgに！体脂肪率も下がってきた。明日以降どうなるか期待。

今日の食事(12日目)

メトリクス

• 体重
  90.4kg
• 体脂肪
  24.2%

ほぼ横ばいです。

食事

8:00 朝食 338kcal, P = 28.41g, C = 11.55g

• 水煮大豆 175kcal, P = 16.7g, L = 9.4g, C = 2.6g
• ほうれん草と椎茸のソテー 15kcal, P = 1.21g, L = 0.22g, C = 2.85g
• ゴーヤチャンプル 55kcal, P = 3g, L = 4.5g, C = 1.0g
• 納豆 93kcal, P = 7.5g, L = 5g, C = 5.1g

間食 108.4kcal, P = 10.2g, C = 0.0ｇ

• 大豆ピタパン 108.4kcal, P = 10.2g, L = 4.7g, C = 0.0ｇ

15:00 昼食 225kcal, P = 41g, C = 3.7g?

• ハーフデリ。200kcal, P = 38g, C = 3.7g
• スープ。25kcal, P = 3g, C = ?
• サラダ
• アイスコーヒー(ブラック)

間食 108.4kcal, P = 10.2g, C = 0.0ｇ

• 大豆ピタパン 108.4kcal, P = 10.2g, L = 4.7g, C = 0.0ｇ

19:00 トレーニング

ウェイトトレーニングを短い休憩を入れながら50分間行う。トレーナーにみてもらいながら、前回より若干負荷をあげる。汗が結構出てくる。がぶがぶ水を飲む。最後の腹筋がきつかった。トレーニング後にプロテインを流し込む。

プロテイン MUSCLE 90.3kcal, P = 20g, L = 0.7g, C = 1.1g

20:30 夕食 225kcal, P = 41g, C = 3.7g?

• ハーフデリ。200kcal, P = 38g, C = 3.7g
• スープ。25kcal, P = 3g, C = ?
• サラダ
• アイスコーヒー(ブラック)
• あたりめ 少々
• 豆乳少し

嫁もハーフデリを食べたいというので、テイクアウトする。

まとめ

本日は、1095.1kcal, P = 140.2g, C = 20.05g。トレーニングした日は多めのタンパク質が必要なので想定どおりな感じ。 体調の方ですが、便通がかなりよいです。以前は3日1回ぐらいおなかを下してたのですが、それが皆無。安定しています。あと、肌の調子もよくなりました。やはり、脂分のとりすぎでしたかねー。さらに寝起きがよくなって朝に強くなりました。起きて普通に飯が食えるようになった。

明日もトレーニング翌日なのでタンパク質高めでいきますー。では！

今日の食事(11日目)

メトリクス

• 体重
  90.7kg
• 体脂肪率
  23.5%

食事

9:00 朝食 331kcal, P = 29.5g, C = 14.7g

• 水煮大豆 175kcal, P = 16.7g, L = 9.4g, C = 2.6g
• 納豆 93kcal, P = 7.5g, L = 5g, C = 5.1g
• 豆腐とわかめの味噌汁 52kcal, P = 4.4g, L = 2.3g, C = 3.6g
• めかぶ 11kcal, P = 0.9g, L = 0.6g, C = 3.4g

13:00 昼食 1200kcal, P = 33.71g, C = 16.1g

昨日宣言したとおり、昼食は焼肉です！お店はビーフガーデン。

• 上カルビ 2キレ
• 極上牛盛り 各1キレずつ計3枚
• チョレギサラダ 写真の1/3量
• キムチ 3キレ
• わかめスープ
• 枝豆 写真の1/4量
• ウーロン茶

多分、ざっくり計算して、1200kcalぐらいあると思います。P = 33.71g, L = 108.3g*1, C = 16.1gが計算上の数値。

ダイエット中なのに肉なんて食べていいのか？ってツッコミあると思うんですが、脂肪細胞を増やさないという観点で考えると、脂質より糖質の量の制限が重要です*2。今回の昼食の炭水化物量は一日の許容範囲内なので問題ないと思います。

一方、脂質は体の組成に必要な成分なので制限しすぎるのはよくないらしいです。肉より魚の油の方がよいらしいですが、今回はがっつり食いましたね。成人で一日あたり50gの脂質を取ればいいらしいですが、軽く超えましたね。なので、ライザップの、油の吸収するサプリLIMITがあるので、とりあえずそれを飲んでみた。効果はどうでしょうね。

14:30 間食

食後に珈琲屋ROWに行って、ブレンドコーヒーを飲みながら、息子にプログラミングを教える。

18:00 夕食 410kcal, P = 36.17g, C = 40.15g

夕食は自炊。

• 水煮大豆 175kcal, P = 16.7g, L = 9.4g, C = 2.6g
• ほうれん草と椎茸のソテー 15kcal, P = 1.21g, L = 0.22g, C = 2.85g
• わかめサラダ(わかめ、きゅうり、しらず) 52kcal, P = 10.03g, L = 1.25g, C = 29.08g
• 豆腐とわかめの味噌汁 52kcal, P = 4.4g, L = 2.3g, C = 3.6g
• ゴーヤチャンプル 116kcal, P = 5.93g, L = 9.02g, C = 2.02g

まとめ

本日は、1941kcal, P = 99.38g, C = 70.95g。カロリーはこれでもギリギリ基礎代謝範囲内。ご飯・パン・麺以外の食品でも炭水化物は含まれているんですが、夕食に炭水化物がちょっと多かったですね。レタスのデータを見ると炭水化物に対する食物繊維量が少ない気がしますね。あまりたくさん食べると糖質が増える可能性があるので今後は控えめにしようと思います。

さて、明日からの食事戦略をどうするかですが、休日はどうしても糖質が上がり気味なので、せめて平日は高タンパク＆低糖にしたいので、やはりTWC*3のデリプレートを継続した方がいいかもしれないと思っています。

それと、明日はトレーニングの予定が入っています。筋肉痛まだなおってないですが、がっつり鍛えたいと思います！

*1:網焼きなのでもう少し落ちていると思います

*2:糖質は体内で血糖値をあげる働きがあり体内でエネルギーに変換されますが、余った血糖はインスリンによって脂肪細胞に変えられてしまいます。だから、糖質の方が優先

*3:TOTAL Workout Cafe

今日の食事(10日目)

メトリクス

• 体重
  89.7kg
• 体脂肪率
  23.1%

先週のトレーニング後に減少してからは安定して90kg付近ですね。

長期での経過は上のグラフ参照してください。

食事

P=タンパク質, L=脂質, C=炭水化物

10:30 朝食 331kcal, P = 29.5g, C = 14.7g

• 水煮大豆 175kcal, P = 16.7g, L = 9.4g, C = 2.6g
• 納豆 93kcal, P = 7.5g, L = 5g, C = 5.1g
• 豆腐の味噌汁 52kcal, P = 4.4g, L = 2.3g, C = 3.6g
• めかぶ 11kcal, P = 0.9g, L = 0.6g, C = 3.4g

いつもどおりの朝食。

13:00 昼食 293kcal, P = 34.8g, C = 26.8g

• 豆乳スープ(椎茸, たまねぎ, ささみ, コンソメ, にんにく, 塩こしょう) 2皿分 287kcal, P = 34.5g, L = 6.85g, C = 25.7g
• ブラックコーヒー 6kcal, P = 0.3g, C = 1.1g

スープ料理は簡単でうまいのでオススメです。うますぎて2皿分食った。午後は近所のスタバで嫁と雑談しながらコーヒーを飲む。

18:00 夕食 384kcal, P = 53.65g, C = 19.9g

• 水煮大豆 175kcal, P = 16.7g, L = 9.4g, C = 2.6g
• 焼き鮭 186kcal, P = 22.4g, L = 9.8g, C = 0.6g
• とろろ昆布汁 12kcal, P = 0.65g, L = 0.09g, C = 5.02g
• めかぶ 11kcal, P = 0.9g, L = 0.6g, C = 3.4g
• もやしと椎茸と卵の炒め物 220kcal, P = 13g, L = 16.1g, C = 8.28g

なるべく肉より魚を食べたいということでシャケを調達。オリーブオイルとバターで蒸し焼きにしてみた。なかなか美味い！

ツール

自炊はカロリー計算めんどいですよね。というわけで、材料など入れると勝手に計算してくれるウェブサービスがあります。とりあえず、本日からこれでざっくり計算することにした。

カロリーslism - 栄養成分/カロリー計算

まとめ

本日は1192kcal, P = 117.95g, C = 61.4gでした。炭水化物が目標値50gに対して多目ですが、食物繊維分もあるのでこれぐらいの糖質は問題ないと思います。

体重は90kg付近を安定。トレーニング後に体重が1kgぐらい減ったのは誤差ではなかったようです。まだ筋肉痛が続いてますが*1、治り掛けぐらいにまた次のトレーニングとなりそう。

明日はゴーヤチャンプルとサラダなどを作る予定だが、昼は外食するかもしれない。焼き肉にいこうかな。NG食材さえ食わなければいいんですよ！

*1:太ももがかなり辛い！

今日の食事(9日目)

メトリクス(本日起床直後)

• 体重
  89.9kg
• 体脂肪率
  24.3%

前日からは変化なし。

食事

P=タンパク質, L=脂質, C=炭水化物

7:40 朝 437.3kcal, P = 51.7g, C = 13.6g

起床すると体がガチガチ。激しい筋肉痛。スクワットで攻めた太ももがきてるわー。翌日には痛くならないという、おっさん現象発生w

• 水煮大豆 175kcal, P = 16.7g, L = 9.4g, C = 2.6g
• 納豆 93kcal, P = 7.5g, L = 5g, C = 5.1g
• 豆腐 48kcal, P = 5g, L= 3g, C = 2g
• あさりの味噌汁 31kcal, P = 2.5g, L = 0.7g, C = 2.8g
• ライザッププロテイン 90.3kcal, P = 20g, L = 0.7g, C = 1.1g

トレーニングの翌朝は必ずプロテインを取りましょう、ということらしい。うまくもなくまずくもなく。というか、ライザップのプロテインはめちゃ高い！30袋で28000円もする。とりあえず1ヶ月分ということで2セット買う。2ヶ月目は市販のものを使うかもしれない...。

12:20 昼 225kcal, P = 41g, C = 3.7g?

• ハーフデリ。200kcal, P = 38g, C = 3.7g
• スープ。25kcal, P = 3g, C = ?
• サラダ
• アイスコーヒー(ブラック)
• あたりめ 少々

代わり映えしないですが、ハーフデリ。

19:00 夕 538.4kcal, P = 89.2, C = 9.9g

• デリプレート。340kcal, P = 59g, C = 5g
• ライザッププロテイン 90.3kcal, P = 20g, L = 0.7g, C = 1.1g
• 大豆ピタパン 108.4kcal, P = 10.2g, L = 4.7g, C = 3.8g
• あたりめ 少々

若干、デリプレートに飽きてきたので、来週は一食分ぐらいは別のお店にいくかな。

メトリクス(本日就寝前)

• 体重
  90.5kg
• 体脂肪率
  23.6%

体脂肪率は落ちてますね。ウェイトトレーニングの効果が出たかな。グラフにした方がよいな。どういう手段でやればいいか、おすすめ教えて 誰か(他力本願

買い物

先日、通販で低糖なパン2種類を発注。本日届いてました。

このパンは低糖なので一日の許容量を守れば食べれます。 ということで、大豆ピタパン1枚だけ食べてみた。普通にパンです。うまい！！！これはおすすめです。

無理のないダイエットをするには、たまにはこういう食品も投入すべきだと思いますね。

• おいしい大豆の大豆ピタパン

栄養成分表示（40ｇ当り）1個：
エネルギー108.4kcal
たんぱく質10.2g
脂質4.7g
糖質0.0g
食物繊維3.8g　

• 大豆全粒パン ビゴーレソフト

1個（50g）当たりの栄養成分
栄養成分表示（50ｇ当り）1個：
エネルギー：115kcal
たんぱく質：13.4g
脂質：5.4g
糖質：2g
食物繊維：2.4g

まとめ

本日は1200.7kcal, P = 181.9g, C = 27.2gでした。タンパク質が過去最高値ですが、ウェイトトレーニングの翌日はタンパク質を多めに補給した方がよいそうです*1。

とりあえず、今回からKPTでまとめたほうがいいかなということで、なんとなく整理していきます。

• Keep
  • 本格的なウェイトトレーニング
  • プロテイン投入
  • 体重・体脂肪の減少
  • 休日の自炊
• Problem
  • デリプレートばかりは飽きる
  • メトリクスの変化がよくわからない
  • メトリクスは計測する時間を決める(トレーナーの指導)
• Try
  • 一食分ぐらい別の店(TOTAL Workout Cafe以外)を探す努力をする
  • メトリクスは起床直後, 就寝前に計測する
  • メトリクスをグラフ化する

明日は、タンパク質メインの簡単系レシピに挑戦したい。

*1:普段は1日あたり90g目標ですが、トレーニング当日翌日では1日あたり180g目標。それと糖質の計算は炭水化物-食物繊維なのですが、計算がめんどいので炭水化物＝糖質で見なし計算しています。ボクの場合は糖質を1日あたり50g以下に抑える必要があるので、安全をみて炭水化物が50gを超えないようにしています

今日の食事(8日目)

メトリクス

• 体重
  89.9kg
• 体脂肪率
  24.3%

少し体重減った。

食事

P=タンパク質, L=脂質, C=炭水化物

朝 345kcal, P = 26.7g, C = 12.8

• 水煮大豆 175kcal, P = 16.7g, L = 9.4g, C = 2.6g
• 納豆 93kcal, P = 7.5g, L = 5g, C = 5.1g
• 豆腐(食べたのは1パックのみ) 48kcal, P = 5g, L= 3g, C = 2g
• シジミの味噌汁 29kcal, P = 2.5g, L = 0.8g, C = 3.1g

昼 225kcal, P = 41g, C = 3.7g?

• ハーフデリ。200kcal, P = 38g, C = 3.7g
• スープ。25kcal, P = 3g, C = ?
• サラダ
• コーヒー(ブラック)

間食

昼休みにジムでトレーナー付き添いで筋トレを行う。きついことはきついが、ピンポイントで攻めていくので効率的かもしれない。終わった後は腕とか足がぷるぷる。そして、筋繊維を回復させるために、プロテイン飲む。

• プロテイン 90kcal, P = 30g, L = 0.7g, C = 1.1g

夕 12kcal, P = 0.6g, C = 1.9g

• シーザーサラダ 12kcal, P = 0.6g, L = 0.2g, C = 1.9g

夜は勉強会があってピザを調達するというので、ボクはそれを食べるわけにいかないので、シーザサラダを食べた。ただしクルトンは食わない。

まとめ

本日は672kcal, P = 98.3g, C = 19.5g ということで少なめでしたが、あたりめを食べているからもうちょっと上回っていると思われ。明日朝はまたプロテインを飲んでタンパク質を多めに取っていく感じにしたい。

今日の食事(7日目)

メトリクス

• 体重
  91.1kg
• 体脂肪
  24.9%

横ばいですね。

食事

8:00 朝 501kcal, P = 52.8, C = 11.6

• 水煮大豆 175kcal, P = 16.7g, L = 9.4g, C = 2.6g
• 納豆 93kcal, P = 7.5g, L = 5g, C = 5.1g
• みそ汁(エビ, 寒天) 79kcal, P = 13.5g, L = 1.2g, C = 3.7g
• 鮭の塩焼き(ファミマ) 154kcal, P = 15.1g, L = 9.5g, C = 0.2g

12:00 昼 340kcal, P = 59, C = 5g

• デリプレート。340kcal, P = 59g, C = 5g
• ホットコーヒー(ブラック)

18:30 夕 225kcal, P = 41g, C = 3.7g?

• ハーフデリ。200kcal, P = 38g, C = 3.7g
• スープ。25kcal, P = 3g, C = ?
• 野菜も取りたいということで、サラダも注文
• アイスコーヒー(ブラック)

まとめ

今日は1066kcal, P = 152.8g, C = 20.3。自炊で頑張っていた前日と比べてタンパク質が多くなって炭水化物が減ってる。2倍ぐらい違うな。TOTAL Workout Cafeのデリプレートを組み合わせると低カロリーで低糖&高タンパク質になりますね。これはすごい。今週はこれを継続してみよう。